Laba rīta rutīna patiešām var noteikt produktivitātes toni atlikušajai dienai. Dažas dienas tu esi gatavs jeb kam: gatavojam lielas brokastis, eksperimentējam ar jaunām frizūrām, cenšamies meditēt. Citas dienas… nu, tu uzlauz rutīnu un ieslīd kabinetā pa sētas durvīm ar vakardienas kreklu un nepaēstām brokastīm. Tā notiek.

Rīta rutīna

Rīta rutīna, kas ved uz produktivitāti, patiesībā ir zinātne, kuru tu vari īstenot savā dzīvē. Bet vai ir pareizs veids, kā produktīvs rīts? Vai tiešām ejot gulēt noteiktā ritmā un veselīgas brokastis palīdzēs? 

Analizējot sešu izcilāko produktivitātes ekspertu padomus un darba kārtību, kļuva skaidrs, ka ir daži svarīgi elementi, kas daudziem veiksmīgiem cilvēkiem ir būtiska atslēga, lai viņiem būtu produktīvs rīts.

Pamosties īstajā laikā

Mēs visi esam dzirdējuši, ka no rīta cilvēki ir vislabākie. Ja tu esi gulējis ilgāk par 6 , tad tu jau esi aiz muguras! 

Kā liecina Amerikas Psihologu asociācijas publicētais 2012. gada zinātniski atbalstītais pētījums, dalībnieki, kuri pašidentificējušies kā “rīta cilvēki”, ziņoja par pašsajūtu “laimīgākas un veselīgākas par nakts pūcēm”. Tomēr viena no pētījuma hipotēzēm ir tāda, ka parastā 9. –5. darba diena ir vērsta uz to, lai palīdzētu tiem, kuri ikdienā vislabāk darbojas.

Lai gan ir tiesa, ka daudzi cilvēki, kas mostas agrāk, bieži vien ir produktīvāki, tas nenozīmē, ka nakts pūcēm nevar būt ideāla rīta rutīna, kas noved pie produktīvas dienas. Viņu “rīti” notiek nedaudz vēlāk, tomēr tie var būt produktīvi. 

Maiks Vardijs, produktivitātes rakstnieks, runātājs un podkasteris, savos sociālajos medijos saka: “Paklau, es esmu nakts pūce un lepojos ar to.” Kāpēc? Jo, par spīti tam, ka daudzi saka, ka mani miega paradumi padara mani mazāk ticamu, es pierādu, ka tie ir nepareizi. Es to nedaru katru reizi. Es to daru katru dienu.

Kad jūtaties lieliski, būs daudz vieglāk tikt galā ar rīta modinātāju. Varbūt nebūsi sajūsmā par domu par rīta treniņiem. Varbūt ir pietiekami grūti vienkārši izkāpt no gultas, kur nu vēl skraidīt pa sporta zāli. Bet tev nav jāceļ svari vai jāiet uz kādu nodarbību. Vienkārši pārvietojoties vai staigājot jums pieplūdīs asinis un tas iekustinās jūsu smadzenes, tādā veidā būs iespējams sākt produktīvāk dienu.

Kamēr jūs pārvietojaties apkārt un mazliet svīstat, pārliecinieties, ka jums ir hidratācija. Tas, ko tu ielej savā krūzē, ir svarīgi: ūdens dzeršana no rītiem iedarbinās tavu dienu un dos tev ilgstošu enerģiju visu dienu.

Džefs Sanderss (“5 AM Miracle” autors un “podcast” saimnieks ar tādu pašu nosaukumu) saka, ka viņa iemīļotais rīta paradums ir izdzert vienu litru ūdens pirmo 45 minūšu laikā, izlecot no gultas. Viņš saka: „Hidrīze ir neticami svarīga, īpaši pēc pamošanās. Es vienmēr uzskatu, ka šis lielākais ūdens daudzums nodrošina neticami lielu enerģiju un sagatavo manu ķermeni nākamajai dienai.

Dziļi sevī mēs visi vēlamies labāku dzīvi, produktīvākas dienas un patiesu piepildījumu. Galu galā, mēs visi apzināmies savu ierobežoto laiku un pieredzi šeit. Mēs visi galu galā mirstam. Lieta, kas mūs atšķir no pārējiem cilvēkiem, ir veids, kā mēs izvēlamies izmantot savu laiku, enerģiju un koncentrēšanos. Rīts ir vissvarīgākā dienas daļa. Tas ir jūsu ceļojuma sākums katru dienu. Jūsu rītu kvalitāte atspoguļo visas dienas rezultātus. Ja jūs meklējat produktivitāti, rūpīga rīta rutīna, kas ietver veselīgus ieradumus un efektīvu plānošanu, aizvedīs jūs tālu.

Šodienas ierakstā es dalīšos ar 7 būtiskām rīta praksēm, lai jūsu prāts būtu ikdienas produktivitāte. Pievērsiet uzmanību šiem padomiem un neaizmirstiet tos nekavējoties ieviest!

Rīts – svarīgākā dienas daļa

Pamosties agri

Pirmā ikdienas produktivitātes prasība ir agra pamošanās, kam seko dažādi ieradumi. Tagad – lai pamostos agrāk, acīmredzot ir jāiekļūst gultā pienācīgā laikā. Ja aizmigsi pulksten 10, pamosties pulksten 5 no rīta būs vieglāk, nekā tu iedomājies.

No pulksten 22:00 līdz 12:00 mūsu miega kvalitāte tiek paaugstināta, un tā sniedz ievērojamas priekšrocības, piemēram, paaugstinātu enerģijas līmeni, uzlabotas kognitīvās funkcijas un labāku atmiņu. Lai iegūtu vairāk informācijas par to, jums vajadzētu konsultēties ar kādu, kurš saprot cilvēka miega ciklus.

Tas nozīmē, ka neteicams izstrādāt vakara režīmu. Tas palīdzēs jums ievērot savu grafiku, tāpēc jūs izveidosiet ieradumu iet gulēt saprātīgā laikā. Izvairieties no ekrāniem vismaz stundu pirms gulētiešanas. Arī šis mazais ieradums var uzlabot jūsu miega kvalitāti un vispārējo veselību.

Rīts – izveidojiet rīta rutīnu, kas ļauj gūt panākumus

Lēmumu pieņemšanas atcelšana agrākajās stundās ir labākais veids, kā nodrošināt produktivitāti un efektivitāti rītos. Tā vietā, lai katru dienu pamostos haotiski, sāciet ievērot savu unikālo rīta rutīnu. Protams, vispirms tas ir jāizstrādā, tāpēc šeit ir daži ieteikumi par darbībām, ko varat veikt tūlīt pēc pamošanās:

• Sāciet dienu ar pozitīvismu. Cilvēki izmanto “mantras”, lai izraisītu noteiktas jūtas un prāta stāvokļus. Piemēram, “Katru dienu es kļūstu arvien labāks un labāks”. Taču jums jāizvēlas viens, kas ar jums visvairāk atbalsojas.
• Praktizējiet dziļu elpošanu. Izmantojiet šos vingrinājumus, lai sāktu savu dienu!
• Izstiepieties, saklājiet gultu, veiciet dažus atspiešanās vai pietupienus (ne daudzus) un izejiet no guļamistabas.
• Ignorējiet tehnoloģijas un koncentrējieties uz pašreizējo brīdi.
  Dzeriet siltu glāzi citrona ūdens, jo tas sniedz lielas priekšrocības.
• Ieiet dušā. Kamēr jūs to darāt, iedomājieties, kā ūdens izskalo jūsu negatīvās emocijas.
• Ēdiet veselīgas brokastis. Tas ir būtiski – jo veselīgāk, jo labāk.

Parūpēties par savu prātu

Gatavoties panākumiem ir ļoti svarīgi produktivitātei, kas parādīsies visas dienas garumā. Vesels un veikls prāts nav dzimis tāds, bet drīzāk ir attīstīts.

Ja jūs ieradīsities izturēties pret savu prātu tieši no rītiem, jūs sāksit labāk domāt, jūsu emocijas pozitīvi mainīsies un samazināsies visas dienas laikā piedzīvotais stress.

Šeit ir paradumi, kurus veiksmīgākie cilvēki apņemas ievērot agros rītos:

• Lasīšana. Pat ja lasāt vienu lapu, jūs joprojām palīdzat savam prātam katru dienu iegūt labāku formu.
• Rakstīšana. Ikdienas dienasgrāmata ir spēcīgs ieradums, kas katru dienu var nodrošināt panākumus. Pierakstiet savus sapņus, domas, jūtas un problēmas un risiniet tos pa vienam.
• Introspekcija. Pārliecinieties, ka jūs kontrolējat savu dzīvi, nepārtraukti veicot introspekcijas rītos. Introspekcijas mērķis ir izmērīt un optimizēt jūsu dzīves progresu.
• Meditācija. Cik bieži jūs veltāt brīdi tikai sev, lai sēdētu un pilnībā apklusinātu prātu? Meditācija ir pierādīts veids, kā uzlabot to praktizējošo labklājību un produktivitāti.

Ja brokastis tev bieži izskatās pēc ābola un granola bāra, tas nekas Patiešām veselīgas brokastis — tādas, kas izvelk tevi no gultas un dod tev enerģiju —
nedrīkst būt sarežģītas vai laikietilpīgas. Brokastīm jābūt baudāmām un gardām, tādām, kas uzlādēs uz visu dienu un atstās labu sāta sajūtu, sākot darba dienu vai arī pavadot mierīgu rītu brīvdienā, gatavojot savas iecienītās brokastis sev un saviem mīļajiem. Vai nepieciešams pierādījums,ka vienkāršas brokastis ātri ir pagatavojamas? Te ir 3 receptes, kas prasa 15 minūtes vai mazāk.

Veselīgas brokastis

Vārīta auzu putra ar banāniem un zemesriekstu sviestu.

Jums vajadzēs: 1 banānu, 70g auzu pārslas, saldinātāju pēc izvēles, ūdeni vai arī pienu, kurā vārīsiet putru. Ja izvēlaties ūdeni , tad tas jālej 230ml, bet, ja pienu, tad 150ml.

Kā pagatavot:
Uzkarsē katliņu ar izvēlēto izejvielu. Gaida kamēr sāk mazliet vārīties, tad piejauc auzu pārslas un visu laiku maisa, kamēr putra ir vienmērīga un bez kunkuļiem. Tad putrai pievieno izvēlēto saldinātāju un piejauc to klāt. Pēc tam putru ieliek bļodiņā uz uzliek pa virsu sagrieztos banānus un zemesriekstu sviestu. Daudzums atkarīgs no jums. Var virsū bērt vēl riekstus, sviagas vai žāvētas ogas-visu, kas jums garšo.

Vasarīgais smūtijs

Jums vajadzēs: 1 banānu, ūdeni vai pienu pēc izvēles, zemenes, mellenes un
kivi svaigumam.

Pagatavošana:

Blenderī ieliek visas sastāvdaļas un pakāpeniski pivieno izvēlēto pienu vai ūdeni. Maļ tik ilgi kamēr viss ir izšķīdis un gatavs dzeršanai, tik vienkārši!

Brokastu pankūkas

Šīs vienkāršās brokastu pankūkas var pagatavot bez miltiem – ielieciet sastāvdaļas blenderī, sablenderē un cep pannā un brokastis būs gatavas
nelaikā. Viegli!

Jums vajadzēs:

100 g putraimu auzas, 100 g mājas siera, 2 lielas olas, 1 tējkarote cepamā pulvera, olīveļļa vai nesālīts sviests, cepšanai ,1 avokado, čili mērce, pēc izvēles.

Pagatavošana:

Saliek auzas, sieru, 2 olas un cepamo pulveri blenderī un blenderē, līdz pieliek mazu šķipsniņu jūras sāls, pievienojiet ūdens šķipsniņu, ja ir par biezu. Uzkarsē lielu pannu virs vidēji liela karstuma ar nelielu eļļas šļakatu vai mazu sviesta gabaliņu. Pievieno kausiņu pannai, (to var būt nepieciešams darīt partijās), un cep 2 minūtes, vai, kamēr zeltaini brūns. Pasniedz ar šķēlēs sagrieztu avokado, ceptu olu un čili mērci, ja vēlaties, vai kopā ar jūsu iecienītākajām piedevām. Šīs bija trīs dažādas receptes, bet visas viegli un ātri pagatavojamas. Protams, ir vēl simtiem dažādu brokastu recepšu un var ar tām variēt un pats var izdomāt ko vēkas vai nevēlas likt klā. Varat pieturēties tikai pie pamatsastāvdaļām un par piedevām domāt paši, lai labi garšo!

Esam pārliecināti, ka jūs pazīstat arī vienu vai divus no tiem cilvēkiem, kuri pieder agri cēlušos grupai. Jā tieši tā. Tie, kuriem ir tendence būt diezgan kaitinošiem, kad viņi sāk trakot par 5:00 klubu vai “20/20/20 noteikumu” un tā priekšrocībām … Neuztraucieties. Es mēdzu domāt tāpat. Agri piecelties no gultas (pārāk ātri), no rītiem spīdzināt? Kāpēc? Kas to izdomāja? Kam tas ir labs? Un vai tas tiešām ir tā vērts? Agro rītu klubiņš jeb 5 am club ir mūsu temats šī raksta turpinājumā.

Agro rītu klubiņš

5 ieguvumi no pievienošanās klubā 5:00

Ir divi galvenie faktori, kas man lika pārdomāt un izmēģināt šo koncepciju. 1. “Kaut kā” lielākā daļa jauno cilvēku, ar kuriem es tikos sabata laikā, ticēja šo principu spēkam un tos pielietoja katru dienu. 2. Pētot veiksmīgu uzņēmēju, labāko sportistu un vai tur esošo uzņēmēju biogrāfijas, es sapratu, ka daži no šiem elementiem ir būtiskas mūsdienu lielāko ietekmētāju rīta rutīnas sastāvdaļas. Hm. Interesanti …

Pēc īsa pētījuma, kurā galvenā uzmanība tika pievērsta vadībai, es uzzināju, ka persona, kas šos principus apzīmēja ar “5 am club” jeb “20/20/20 likums” tiek dēvēts par Robinu Šarmu, vadības treneri, kura sniegumu un efektivitāti dodu padomu jau kādu laiku; un kuru praktiskos ieteikumus es savā dzīvē ieviesu apmēram pirms gada. Kāpēc? – Tīras ziņkārības dēļ. Es gribēju uzzināt, vai tie patiešām dod vērtību jūsu un manai dzīvei, vai cilvēki noteiktā veiksmes un slavas posmā vienkārši ir ap līkumu…

Kas ir klubs 5:00?

5:00 kluba stratēģijā tiek prasīts piecelties no gultas pulksten 5:00 – sešas līdz septiņas reizes nedēļā. Pirmā darbība, kuru jūs pēc tam veicat, ir sports. Robins iesaka skriet vai doties uz sporta zāli 20 minūtes. Otrajā posmā jūs ieguldāt 20 minūtes savā izglītībā. Lasiet grāmatu vai rakstu, kas saistīts ar jūsu profesiju. Vai arī izpētiet tēmu, kas jums palīdz noteiktā projektā darbā. Pēdējo 20 minūšu laikā jūs apsēžaties un pārdomājat savus mērķus. Īstermiņa, starpposma un ilgtermiņa: ko es darīšu šodien? Kāpēc es to darīšu un kā šīs darbības iekļaujas plašākā attēlā? Ko es vēlos sasniegt pēc 1, 3 un 5 gadiem? – Ak vai! Intensīvi, bet jaudīgi, vai ne?

Es nolēmu mainīt dažus Robina pieejas elementus, jo acīmredzot neesmu viens no viņa tipiskajiem klientiem (korporatīvajā pasaulē strādājošie). Būdams doktorants, es tik un tā katru dienu ieguldu līdz piecām stundām savā izglītībā. Tāpēc otrās 20 minūtes nomainīju ar meditācijas vingrinājumiem ar vadību. Tagad man bija jēga “20/20/20 noteikums”.

Iesakām kaut vai pamēģināt šo agro rītu principu un tad jau sapratīsiet, tas jums der vai neder. Jo katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, bet ticam, ka varat pielāgoties un pierast pie jauna režīma, kas jums tikai būs ieguvums. Turklāt tas var nest lielus pavērsienus jūsu dzīvē, kā tas noticis daudziem citiem. Lai izdodas!

Tāpat kā daudzi, arī šobrīd jūsu trauksmes līmenis var būt augsts. Šie ekspertu padomi var palīdzēt justies mierīgāk. Mēs esam tauta, kas ir fiziski atdalīta viena no otras, bet ko vieno stress un raizes, kad runa ir par mūsu un tuvinieku veselību. Katru dienu mēs dodamies cīņā, strādājot pie tā, lai mūsu mājas būtu apgādātas ar pārtiku un citiem nepieciešamajiem priekšmetiem, stratēģizējot naudu un cenšoties nepievērš uzmanību nedrošajai nākotnei. Turpinājumā stresa mazināšana – padomi, kā būt mierā ar apkārt esošo.

Stresa mazināšana

Nav pārsteidzoši, ka daudzi no mums ir arī nobijušies, neapmierināti, skumji un, visticamāk, ir noraizējušies.

Valsts līmenī reprezentatīvā CR aptaujā, kurā piedalījās 2,164 pieaugušie ASV, kas veikta laikā no 2. līdz 14. aprīlim, 76 procenti amerikāņu sacīja, ka viņus ļoti vai ļoti satrauc plaši izplatītā COVID-19 – koronavīrusa izraisītā slimība – izplatīšanās ASV un papildu 17 procenti bija mēreni noraizējušies.

Tāpat Amerikas Psihiatru asociācijas sponsorētajā aptaujā, kurā piedalījās 1004 pieaugušie amerikāņi un kas tika veikti marta vidū, 57 procenti cilvēku ziņoja, ka ir noraizējušies par krājumu izbeigšanos un 68 procenti par pandēmijas ilgtermiņa ekonomisko ietekmi.

Tas var palīdzēt uzzināt, ka šī trauksme, kuru tik daudzi no mums izjūt, ir atbilde uz stresu, situāciju, kuru mēs uztveram kā bīstamu, izaicinošu vai nepazīstamu.

Akūtā stresa situācijā, piemēram, kad automašīna ir pret jums, jūsu ķermenis pāriet cīņas vai lidojuma režīmā, mudinot jūs ātri iziet no ceļa. Tas ir pateicoties straujai stresa hormonu, piemēram, epinefrīna un kortizola, pieaugumam, kas izraisa sirdsdarbības ātruma paātrināšanos un elpas atnākšanu, kad jūsu ķermenis gatavojas reaģēt.

“Dažas stresa reakcijas ir normālas,” saka Dana Rose Garfin, Ph.D., Kalifornijas Universitātes Irvines Sue & Bill Gross Māsu skolas docente, pētot, kā negatīvi veselības notikumi un kopienas katastrofas ietekmē veselību. “Tas atgādina, ka esi sardzē, izejot no mājas, un atceries, ka nedrīkst pieskarties sejai. Jūs vēlaties, lai tas sāktu. ”

Bet, ja stress ir nemainīgs, tāpat kā daudziem cilvēkiem šobrīd, tas var izraisīt pastāvīgu cīņas vai lidojuma reakcijas aktivizēšanu, kas dažiem cilvēkiem var palielināt trauksmes traucējumu risku.

Abi var izraisīt elpas trūkumu, sāpes krūtīs, sirds sirdsklauves, nervozas rūpes par nākotni, uzbudinājumu, nemieru, miega traucējumus, svara pieaugumu un atgremošanos – atkārtoti tās pašas domas pārdomājot savā prātā. Šīs negatīvās sekas var būt novājinošas ikvienam, bet jo īpaši tiem, kuriem jau ir garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmes traucējumi, un kuri tos var izjust intensīvāk.

Mēs to atzīstam: Ir daži (labi, daudzi) rīti, kad tas ir viss, ko mēs varam darīt, lai izietu no gultas un, izejot pa durvīm, paķertu dūri graudaugu vai granola bāru. Gardēžu brokastis nav reāls ikdienas mērķis. Bet tas nenozīmē, ka mums vajadzētu samierināties ar cukura pieplūdumu, kas pusstundu vēlāk atstās mūs izsalkušus. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz veselīgu brokastu ideju īstenošana prasa ļoti maz pūļu.

Brokastis – veselīgas idejas

Mēs gatavojamies nopūst jūsu prātu ar visu, sākot no visvieglāk pagatavojamām brokastu smalkmaizītēm līdz daudzām garšīgām vegānu brokastu idejām un veselīgiem kokteiļiem, kurus varat saputot dažu minūšu laikā. Nakts auzu recepte? Ak jā. Mums ir viens no šiem slepkava.

Draugi, šīs veselīgās brokastu receptes nav jāierobežo tikai ar rīta stundām. Paplašiniet savu redzesloku un izmēģiniet šīs veselīgās iespējas, lai apmierinātu šīs brokastu un ēdienu alkas visas dienas garumā.

BROKASTU MAIZĪTES AR RIKOTU

Lūk, vegāns uzņem klasisku vasaras brokastu sviestmaizi. Majo vietā uz sātīgas pilngraudu maizes tiek uzklāts pūkains, bagātīgs riekstu, ķiploku, miso pastas un uztura rauga maisījums. Tad slāņo nogatavojušos tomātu šķēles – mēs mīlam sajaukt sarkanās un dzeltenās relikvijas.

Pagaršo šo atvērtās sejas sviestmaizi ar bazilika vai šiso lentēm, košera sāli un svaigiem krekinga melnajiem pipariem.

AVOKADO TOSTS AR OLU

Dažreiz vienkārši ir vienkārši labāk. Augšpusē divas viegli grauzdētas pilngraudu maizes šķēles ar sasmalcinātu avokado un sāls un piparu kaisīšanu. Uzklājiet divas olas saulainā pusē uz augšu, lai iegūtu veselīgu olbaltumvielu devu, un jūs esat ieguvis kārtīgas brokastis.

BANĀNMAIZE

Izmēģiniet šo superfood vērpjot klasiskajā PB un banānā, izmantojot saulespuķu sēklu sviestu (vai jūsu iecienīto sēklu vai riekstu sviestu) un apsmidzinot veselas neapstrādātas čia sēklas, kas ir pildītas ar pārsteidzošu barības vielu klāstu.

SMŪTIJS

Lūk, vienkāršs un garšīgs kokteilis rīta steigai. Svaigu vai saldētu augļu (banāns un ogas labi darbojas) sajaukšana ar grieķu jogurtu un šķidrumu pēc jūsu izvēles (piens, sula, kokosriekstu ūdens – viss, kas jums patīk) aizņem mazāk nekā piecas minūtes.

Šī recepte pagatavo divas porcijas, tāpēc vienu nakti iesaldē un ļauj tai atkust visas dienas garumā, lai baudītu pēcpusdienā.

SMŪTIJS AR ZEMESRIEKSTU SVIESTU

Smūtiji ir lieliska uzkoda, atrodoties ceļā jebkurā diennakts laikā. Sajauc saldētus banānus, zemesriekstu sviestu, sojas pienu, grieķu jogurtu, medu un dažus ledus gabaliņus, un jūs zvērēsiet, ka malkojat piena kokteili.

Ja šī ir rīta uzkoda, glabājiet to cieši noslēgtā traukā un nostipriniet to savā sporta zāles vai darba somas kabatā. Lai palielinātu pēcpusdienas laiku, sagatavojiet to iepriekšējā vakarā un iesaldējiet. Noņemiet to no rīta, un tas būs atkusnis un gatavs, kad plkst. iestājas iemidzināšana.

Padoms: Lai iegūtu papildu olbaltumvielu, pievienojiet lieku iecienītās šokolādes vai vaniļas proteīna pulvera kausiņu.